4 problemi di salute gravi da seduti troppo lunghi (e come evitarli)
Molti di noi hanno un lavoro che ci richiede di rimanere in una posizione per lunghe ore. Anche se ti puoi alzare per pranzo, per bere o per il bagno, è troppo facile sedersi per lunghi periodi di tempo. Non possiamo incolpare solo le carriere neanche: guarda come può essere avvincente il gioco.
Ma sappiamo tutti che condurre uno stile di vita sedentario può avere un impatto negativo sulla nostra salute. Quindi cosa succede ai nostri corpi quando siamo inattivi? Quali sono gli effetti collaterali di stare seduti troppo a lungo? E cosa puoi fare per rimanere attivo?
Può sedersi aumentare il rischio di morte precoce?
L' Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) riferisce che essere fisicamente inattivi rappresenta il 6% dei decessi a livello globale. Potrebbe non sembrare molto, ma è il quarto fattore di rischio principale per la mortalità.
È la causa principale di fino al 25 percento dei tumori del seno e del colon, il 27 percento dei casi di diabete e il 30 percento dei casi di malattie cardiache.
Certo, alcuni studi si basano solo sull'osservazione, vedendo correlazioni ma non sempre causalità. I malati, per esempio, hanno più probabilità di riposare per ore e ore. Altri ne tengono conto. Tuttavia, la morte di circa 70.000 residenti nel Regno Unito ogni anno viene attribuita a stare seduti o sdraiati troppo a lungo.
Perché stare seduto troppo male per te?
Questo potrebbe sembrare inizialmente ovvio. In effetti, molti studi sorvolo su questo. Molti ritengono che l'inattività sia dannosa per te proprio per questo motivo: non ti stai impegnando in un'attività.
Tuttavia, questo sta ignorando altre potenziali spiegazioni. Ad esempio, fare spuntini mentre guardi la TV o giocare significa che puoi accumulare chili e non farli sudare. Quando ti siedi, la capacità del tuo corpo di bruciare energia rallenta fino a una caloria al minuto – circa un terzo rispetto a una passeggiata casuale.
Quando l'attività elettrica nei muscoli diminuisce, aumenta anche la produzione di enzimi che producono lipidi e trigliceridi, che attaccano le cellule grasse nel sangue. Ovviamente anche il tuo metabolismo gioca un ruolo importante in questo.
È un circolo vizioso. Se soffri di cattiva salute, probabilmente passerai più tempo sdraiati o seduti. Più ti siedi, meno sei motivato a muoverti, il che significa che ti siedi ancora più a lungo.
Quando passi sei ore al giorno a sederti, i tuoi livelli di consumo di ossigeno diminuiscono, rendendo più semplici gli esercizi.
Ma ci sono alcune cose che puoi fare per contrastare l'inerzia, incluso l' uso di generatori di allenamento per esercitare . O semplicemente inizia piccolo prendendo le scale anziché l'ascensore. Ricorda, la tua riluttanza ad agire può innescare molti problemi.
4 gravi rischi per la salute di inattività
Quindi quali sono i rischi per la salute di stare seduti troppo a lungo su una scrivania tutto il giorno? Ecco solo un piccolo esempio.
1. Diabete
L'insulina è l'ormone che aiuta il tuo corpo a bruciare zucchero e carboidrati per produrre energia. L'inattività influenza negativamente i livelli ormonali (che impattano ulteriormente il sistema immunitario).
È insolito per chiunque trascorrere 24 ore seduti. Tuttavia, se lo fai, l'efficacia dell'insulina cala del 24 percento. Non sono solo lunghi incantesimi come quello che ti colpisce però.
La persona media si siede per 8 ore al giorno. Ma immaginiamo ottimisticamente di trascorrere 6 ore al giorno seduti. È una buona stima se lavori in un ufficio. Allo stesso modo, se guardi la TV, giochi o usi il PC quando arrivi a casa. Entro due settimane dal fare questo, aumenta la resistenza del corpo all'insulina.
La reazione fisica a questo è l'aumento di peso. Il costo nascosto è più alti livelli di zucchero nel sangue, che può provocare il diabete di tipo 2 .
È vero anche il contrario. Un numero del 2016 di Diabetes Care ha riportato che trascorrere tre minuti di movimento dopo essersi seduti per 30 minuti ha migliorato i livelli di glucosio nel sangue.
2. Coaguli di sangue
Un accumulo di sangue, spesso dovuto all'inerzia, mette sotto pressione le tue vene, che possono diventare deformi. I gonfiori superficiali sono noti come vene varicose, che assomigliano a ragnatele della pelle. I sintomi includono un dolore o una sensazione di pesantezza negli arti. Questi non sono generalmente troppo seri.
Tuttavia, il tromboembolismo venoso (TEV) è una preoccupazione maggiore.
VTE è una restrizione del flusso sanguigno a causa di coaguli. La forma più comune è la trombosi venosa profonda (TVP), associata alle estremità, comprese le braccia. Avrai sentito parlare di DVT in relazione alle vacanze come alcuni soffrono durante i voli lunghi.
In rari casi, questo può svilupparsi in un'embolia polmonare (PE), quando un coagulo si sposta e si sposta verso i polmoni. Ovviamente, questa è una malattia pericolosa per la vita.
Un sorprendente esempio di ciò è venuto alla luce dopo il terremoto di Kumamoto del 2016 in Giappone. Quelli in fuga dalla crisi hanno trascorso molto tempo nelle loro auto: l'82% dei 51 sfollati ospedalizzati ha segnalato problemi di coagulazione del sangue. 35 di questi pazienti hanno sofferto di EP.
3. Malattia cardiaca
Va da sé che qualcosa che influisce sul tuo sangue può anche avere un impatto sul tuo cuore.
Il diabete aumenta tipicamente il livello di colesterolo "cattivo" nel corpo, che a sua volta può aumentare il rischio di malattie cardiache. Ma indipendentemente dai livelli di zucchero nel sangue, stare seduti troppo a lungo può ancora portare a problemi cardiaci. Solo 2 ore dopo essersi seduti, il livello di colesterolo "buono" nel sangue scende del 20 percento.
Guardare la TV per 3 ore o più ogni giorno ti rende il 64 per cento più probabile a morire di malattie cardiache.
I collegamenti tra la seduta tutto il giorno sulla scrivania e la morte prematura sono stati stabiliti negli anni '50. I conducenti di autobus a Londra avevano il doppio delle probabilità di soffrire di attacchi di cuore rispetto ai conduttori dei veicoli. Ma ovviamente rimane un grosso problema.
Le cardiopatie coronariche rappresentano circa 700.000 decessi ogni anno negli Stati Uniti, rendendola la principale causa di morte del Paese. Si stima inoltre che il 35% di questi decessi sia dovuto a stili di vita sedentari.
Inoltre
, le persone con malattie cardiache hanno maggiori probabilità di essere colpite anche dalla depressione. Non c'è da meravigliarsi, quindi, che l'inattività fisica possa portare al suicidio. La dott.ssa Paula Clayton MD, della Fondazione americana per la prevenzione dei suicidi, afferma :
"Il 90 percento o più di persone che si uccidono hanno un disturbo mentale prima del momento della morte. Il 60 percento soffre di una grave depressione. "
4. Osteoporosi
Se sei seduto su una sedia scomoda per anni, avrai familiarità con il dolore alla schiena e al collo. Questo è spesso dovuto al fatto che i dischi tra le vertebre perdono la loro morbidezza, causando disallineamento delle ossa nella colonna vertebrale.
Potresti aver scambiato quel sedile grumoso per uno più ergonomico. Sì, stai limitando il danno, ma i muscoli della schiena e della colonna vertebrale saranno comunque influenzati dall'inattività.
Questo perché stare seduti tutto il giorno influenza il tuo scheletro. Per alcuni, questo può portare all'osteoporosi, cioè alle ossa indebolite.
Le tue ossa si rinnovano costantemente: essenzialmente, le vecchie ossa vengono riassorbite e sostituite. Ma quando si invecchia, la massa ossea diminuisce più velocemente di quanto non sia ringiovanita.
Una persona media perde l'1% di densità ossea ogni anno dopo aver raggiunto la massima produzione nei primi anni '20. L'inattività significa che la massa ossea diminuirà a un ritmo maggiore di quello in cui diminuisce il consumo di ossigeno. Le tue ossa ricevono circa il 10 percento della gittata cardiaca e usano l'ossigeno nel sangue per riparare e sostituire.
L'adagio principale da prendere da questo è: "Usalo o perdilo". Anche se non ne senti gli effetti ora, puoi farlo quando invecchi.
Cosa puoi fare per contrastare gli effetti negativi?
Ci sono molte prove contrastanti, purtroppo, ma ci sono anche notizie positive.
Il dottor Levine, ricercatore presso la Mayo Clinic in Minnesota, ha coniato il termine Termogenesi dell'attività non-esercizio (NEAT). Dimostra come piccoli movimenti quotidiani possono contrastare uno stile di vita altrimenti sedentario.
Gli studi affermano che muoversi ogni 30 minuti può ridurre drasticamente il rischio di morte prematura dall'inerzia.
Ciò non significa che devi andare a correre. Hai bisogno di "esercizio moderato", vale a dire l'equivalente di una camminata veloce. Le commissioni giornaliere si aggiungono al conteggio dei passi, quindi la pulizia della cucina aiuta. Così fa il bagno si rompe e si dirige verso il refrigeratore d'acqua. Puoi utilizzare le app per aiutare a combattere il dolore da posture scorrette e ricordarti di alzarti ogni mezz'ora.
Devi fare qualcosa che brucia più calorie che sederti, e sì, questo include semplicemente alzarsi in piedi. Si tratta di rompere la giornata.
Il Dipartimento della salute degli Stati Uniti ci consiglia di fare 10.000 passi al giorno. È un obiettivo realizzabile che viene ulteriormente rafforzato dai servizi sanitari come Fitbit. Se non riesci a raggiungere 10.000 passi, aumentare il numero medio di passi, anche con piccoli incrementi, è un'idea solida. Potresti andare al lavoro; passare un'ora al giardinaggio ogni settimana; o parlare faccia a faccia, piuttosto che via email.
Cosa succede se stai andando in vacanza?
Fai delle pause regolari durante la guida. In genere puoi anche camminare lungo il corridoio su un aereo. Tuttavia, bere molta acqua è molto importante in quanto la disidratazione può portare a coaguli di sangue. Acquista calze di supporto e prova a muoverti in qualsiasi modo possibile. Può semplicemente aiutare a muovere regolarmente le caviglie con movimenti circolari.
Come iniziare verso uno stile di vita più sano
L'American Journal of Epidemiology ha pubblicato un'analisi di oltre 127.000 adulti negli Stati Uniti per un periodo di 21 anni. Trovò un preoccupante elenco di malattie come effetti di stare seduti tutto il giorno, incluso il cancro; colpi; malattie renali, polmonari e del fegato; Morbo di Parkinson; e la malattia di Alzheimer.
Sembra spaventoso. Ma non avvicinarti a raggiungere uno stile di vita sano come un grande ostacolo. Queste sono brevi interruzioni ai processi che stanno danneggiando il tuo corpo. La buona salute non è l'unico vantaggio: alcune app ti premiano anche per uno stile di vita sano .
Immagine di credito: Matej Kastelic / Shutterstock
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